1. Pravilna (zdrava) ishrana je skupa

Uspostavljanje svakodnevne pravilne ishrane zahteva malo planiranja i vremena u kuhinji, ali zdrava ishrana uz ograničeni budžet je moguća.

Neki korisni saveti uključuju:

• planirajte obroke i užine
• kupujte sezonski, posebno voće i povrće
• napravite listu za kupovinu i držite je se
• zalihe osnovnih namirnica, kao što su smeđi pirinač, testenina od celog zrna, pasulj i sočivo, kupujte kada su na sniženju
• razmislite o kupovini smrznutog ili konzerviranog voća i povrća kao alternative za sveže proizvode. Obavezno proverite listu sastojaka da biste izbegli proizvode sa dodatkom šećera ili soli.

2. Svako treba da prati ishranu bez glutena

Ne treba izbegavate gluten osim ako nemate celijakiju ili intoleranciju na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Proizvodi od celog zrna imaju velike nutritivne prednosti, uključujući sadržaj vitamina B grupe i dijetna vlakna.

Primite ka znanju: kada proizvođači uklanjaju gluten često se dodaju šećer, so ili rafinisani skrob da bi se nadoknadila razlika u ukusu i teksturi. Ako pratite ishranu bez glutena iz medicinskih razloga, proverite listu sastojaka i nutritivne činjenice da biste bili sigurni da birate zdravu opciju.

3. Koristite nerafinisane šećere, kao što su med, javorov sirup ili kokosov šećer umesto belog stonog šećera

Šećer je šećer, iako nerafinisani šećer može sadržati vrlo malu količinu vitamina i minerala. Prednost je minimalna jer se i dalje smatraju dodatim šećerima i doprinose povećanju dnevnog unosa dodatih šećera.

4. Punomasni proizvodi jednako je povećanje telesne mase

Ishrana bez masti i malo masti je stvar prošlosti, tačnije 80.-ih i 90.-ih godina 20. veka. Neke osobe se i dalje plaše unosa masti. Masti imaju korisne funkcije u čovekovom telu kao što su zaštita naših organa, održavanje ćelijskih membrana, promocija rasta i razvoja, apsorpcija esencijalnih vitamina, stvaranje određenih hormona.

Imajte na umu da sve masti nisu jednake. Birajte nezasićene masti koje su korisne za zadravlje kao što su maslinovo ulje i druga hladno ceđena ulja, ulja sadržana u jezgrastom voću umesto namirnica sa visokim sadržajem zasićenih i trans-masti, uključujući masno meso i mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti.

5. Izbegavajte ugljene hidrate ako želite da smršate

Ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je ,,in’’/,,moderna’’ ishrana koja se pojavljuje tokom većeg broja godina i ugljenim hidratima daje negativne nutritive osobine, uključujući voće i žitarice. Pojedinci koji su pratili navedeni način ishrane imali su uspeha u gubitku telesne mase. Svaki program ishrane koji eliminiše čitavu grupu namirnica dobija ,,crveni karton’’ jer će te verovatno izostaviti iz ishrane važne hranljive i regulatorne materije.

6. Detoks dijeta će očistiti toksine iz tela

Malo je dokaza da ,,dijetalna čišćenja’’ čine bilo koju od stvari koje obećavaju. Činjenica je da ne morate da kupujete određeni proizvod da biste ,,očistili’’ svoje telo. Vaša jetra, bubrezi i gastrointestinalni trakt obavljaju dobar posao detoksikacije svakog dana. Ako želite da ,,podmladite’’ svoje telo, konzumirajte sirove namirnice, namirnice od celog zrna, vodu za piće i uklonite visoko prerađene namirnice iz svoje ishrane.

7. Ne bi trebalo da jedete ništa posle 19 časova (čak ni grožđe)

Kasno noćno grickanje može dovesti do povećanja telesne mase ili umanjiti pad u telesnoj masi, nije zbog vremena na satu. Pitanje je zašto jedete uveče/noću? Uobičajeno je posezati za hranom iz drugih razloga osim fizičke gladi uveče, uglavnom iz navike, dosade ili želje.

8. Određene namirnice, kao što su grejpfrut, kajenski biber ili sirće, mogu sagorevati masti

Ni jedna hrana ne sagoreva masti, ne čini da brže smršate ili ubrzavate metabolizam dovoljno da bi uticala na smanjenje telesne mase. Načini ishrane (,,dijete’’) koje se oslanjaju na pojedinačnu namirnicu su restriktivni i nedostaju im različite hranljive i regulatorne materije (vitamini, minerali, fitohemikalije) koje su telu potrebne. Navedeni načini ishrane su neodrživi, svaki gubitak u telesnoj masi koji se može dogoditi je rezultat ograničenja unosa energije i verovatno će se vratiti kada prekinete takvu ishranu.

9. Najbolji način da smanjite unos natrijuma je da prestanete da koristite so za stolom

Smernice za ishranu globalno vodećih organizacija za ishranu preporučuju ne više od 2.300 miligrama natrijuma dnevno. Svakodevni prosečan unos natrijuma dnevno je daleko veći. Problem nije rešen tako što će se ukloniti posuda sa solju sa stola. Veliki deo viška natrijuma koji ljudi unose putem hrane potiče od soli sadržanih u visoko prerađenoj hrani i u obrocima u restoranima. Ograničite unos visoko prerađenih namirnica i uživajte u obrocima pripremljenim kod kuće.

10. Proizvodi sa malo masti ili bez masti su zdraviji izbor

Mnogi proizvodi označeni sa niskim sadržajem masti ili bez masti sadrže dodatni šećer ili natrijum koji pomažu da se nadoknadi gubitak ukusa prilikom uklanjanja ili smanjenja masti. Masti pomažu dužem osećaju sitosti. Odabir proizvoda bez masti da bi se smanjio unos energije može imati suprotno dejstvo jer ćete se ubrzo nakon toga možda naći u grickanju.

Uvek čitajte nutritivne činjenice na pakovanju prehrambenog proizvoda pri biranju između bezmasnog, nemasnog i redovnog. Obratite pažnju na sadržaj šećera i natrijuma/soli.